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운동하기
불가리안 스플릿 스쿼트
(Bulgarian Split Squat)
벤치 뒤에 놓고 한걸음 떨어진 후 다리 골반너비로 벌리기
한쪽 다리 벤치 위에 걸치고 앉았을 때 앞쪽 무릎이 앞으로 나가지 않는 위치 찾아서 앞발 두기
상체 펴고 허벅지가 지면과 수평이 되도록 수직으로 앉기
뒷무릎이 벤치 높이만큼 올라올 정도로 일어나기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 대둔근
- 대퇴사두근
- 부자극
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- 햄스트링
- 비복근
- 가자미근
주자극 부위 관련 운동
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런지
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플로어 힙 익스텐션
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힙 쓰러스트
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크로스 런지
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스탠딩 케이블 킥백
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사이드 스쿼트
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레그 익스텐션
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레그 프레스
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브릿지
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굿 모닝 데드리프트
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스티프 레그 데드리프트
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스쿼트
주의 사항
- 무릎이 아픈 경우, 앞쪽 무릎이 과하게 앞으로 나가거나 상체를 뒤로 기울여 뒷무릎에 무게를 과하게 실는 경우, 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어지는 경우 무릎 관절과 주변 인대, 근육에 부담을 줄 수 있어요. 상체는 곧게 세우고 무게중심은 앞다리에 7, 뒷다리에 3 정도 실은 상태에서 앞 무릎이 과하게 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
- 허리가 아픈 경우, 상체를 앞으로 과하게 기울인 상태에서 동작할 경우 허리에 부담을 줄 수 있어요. 상체는 곧게 세우거나 아주 약간만 기울인 상태에서 진행하세요.
- 종아리와 허벅지 뒤쪽이 과하게 아픈 경우, 앞발의 무게중심이 앞꿈치에 있는 경우 햄스트링과 종아리 근육의 개입이 증가해 통증이 있을 수 있어요. 무게중심은 발 전체에 골고루 두세요.